GAITASUN FISIKOAK:

flecha_volver_izda_peke.png
Abiadura, indarra, erresistentzia eta malgutasuna.

ABIADURA

Abiadura mugimendu bat edo desplazamendu bat ahalik eta denbora laburrenean egitea baimentzen digun gaitasuna da.

Abiadura mota ezberdinak bereiz ditzazkegu:

  • Erreakzio abiadura:
    • Estimulu konkretu baten aurrean erreakzionatzeko gaitasunari deitzen zaio.
    • Adibidez 100 metroko lasterketa bateko irteera edo atezainaren keinua penalti bat geratzerakoan

  • Keinu abiadura:
    • Keinu edo mugimendu konkretu bat egiteari deitzen zaio (pilota jaurtiketa bat,
    • Adibidez teniseko sake bat edo golfean makilarekin pilota kolpatzean.

  • Translazio abiadura:
    • Ahalik eta abiadura azkarrenean desplazatzeari deitzen zaio. Oinez, korrikan, igerian, edo bizikleta baten gainean izan daiteke.
    • Adibidez 100 metrotako lasterketa bat edo igeriketan 50 metrotakoa.







ABIADURA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Modu ezberdinak erabili ditzakegu abiadura lantzeko:

  • Erreakzio ariketak:
    • Estimulu finkoen aurrean: Posizio desberdinetatik eta estimulu ezberdinari erantzunez irteerak egitea litzake. Estimuluak entzumena, ikusmena edo ukimenaren bitartez eman daitezke.
    • Estimulu aldakorren aurrean: Estimulu ezberdinen artean egokia aukeratu eta honen arabera dagokion erantzuna aukeratzean datza. Adibidez futbolari batek aurkariaren ekintzaren aurrean erantzun egoki bat bilatzea.

  • Lasterketa motzak:
    • Tarte laburrak (30 metrotik 100 metrotara) ahalik eta abiadura handienean egitean datza. Ariketa batetik bestera errekuperazio edo atseden osoa eman behar diogu.

  • Lasterketa teknika:
    • Kirolariaren lasterketa teknika hobetzeko ariketak dira. Asmoa frekuentzia eta anplitudea hobetzea litzake. Erabiliko ditugun ariketak adibidez; skiping eta skalping, salto anitzak, hesiekin egindako ariketak, bankuak eta uztaiak erabiliz, eta abar.

  • Super-abiadura:
    • Norbere gaitasunaren arabera baino abiadura altuagoak hartzean datza. Hau aldapak jetziaz, goma elastikoen laguntzaz edo eta motor batek bultzatuaz lor daiteke.



INDARRA

Pisu bat edo erresistentzi bat gainditu edo honi aurre egitea baimentzen duen gaitasunari Indarra deritzo.

Indar mota ezberdinak bereiz ditzazkegu:

  • Indar Maximoa:
    • Gainditu beharreko erresistentzia edo pisua oso handia da, kasik pertsona egin dezakeenaren maximora iristen da.
    • Adibide moduan harri-jasotzaile bat edo halterofilia egiten duen kirolari bat.

  • Indar Lehergarria:
    • Ahalik eta indar gehiena oso denbora laburrean egiteari deitzen zaio. Mugimendua oso azkarrak izaten dira.
    • Adibidez jauzi bat edo eta jaurtiketa bat egiten dugunean.

  • Erresistentzi Indarra:
    • Giharra askotan uzkurtzeko (contraer) gaitasunari deritzo.
    • Lan honen adibidea arraunlari bat edo eskalatzaile bat egiten duen indarra izan daiteke.





INDARRA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

Modu ezberdinak erabili ditzakegu indarra lantzeko:

  • Norbere pisua erabiliaz
    • Kirolariak ariketa sinpleak egiten ditu bere gorputzaren pisua erabiliaz. Esku hutsean edo horma-barrak (espaldera), suediar bankuak, eskailera horizontalak eta antzekoak lagunduaz egin ditzakegu.
    • Indarra lantzeko modu sinpleena da. Erresistentzi indarra lantzeko erabiltzen da.

  • Bikotearen karga erabiliaz
    • Lagunaren karga edo pisua erabiliko dugu. Laguna bultzatu, erakarri, garraiatu, lagunarekin borrokatu, edo berak jarritako erresistentzia gaindituz landu daiteke.
    • Indarra lantzeko modu erraz honen bitartez indar mota ezberdinak landu ditzakegu.


  • Pisu edo karga txikien bitartez
    • Tresna sinpleak erabiliko ditugu; Areaz betetako botiltxoak, gomak, txinga txikiak, pisua duten orkatilako edo gerrikoak, eta abar.
    • Tresnaren arabera indar mota bat edo beste landu daiteke.


  • Salto anitzak:
    • Norbere pisua erabiliaz egiten den ariketa mota bat da. Kasu honetan orokorrean zangoak indartzeko erabiliko dugu.
    • Indar lehergarria lantzen da batik bat.


  • Jaurtiketa anitzak:
    • Normalean kilo bat eta bost kilo tarteko baloi zamatuak erabiltzen dira. Lana baloia modu ezberdinetan lagun bati edo pareta bati jaurtitzean datza.
    • Sistema honen bitartez indar lehergarria lantzen da



  • Zirkuituak:
    • Sei eta hamabi ariketa ezberdin artean aukeratuko ditugu. Ariketa bakoitzari estazioa edo txokoa deitzen zaio. Txokoz txoko lana eta atsedena txandakatuz zirkuituari hainbat birak emango dizkiogu.
    • Erresistentzi indarra lantzeko aproposa.


ERRESISTENTZIA



Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela.

Erresistentzi mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energi iturriaren arabera:

  • Erresistentzi Anaerobikoa:
    • Lan gogor bat egiten dugunean lanaren intentsitateagatik giharretara ez da oxigeno nahikorik iristen eta honen eraginez azido laktikoa sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu nekea berehala sortzen duelako.
    • Lan honen adibide bat atletismoko 400 metrotako lasterketa bat edo igeriketako 200 metrotako bat.

  • Erresistentzi Aerobikoa:
    • Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea. Kasu honetan giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzido eta lipidoak erabili ditzake.
    • Adibide gisa txirrindulari lasterketa bat, maratoi bat edo mendi txango bat izan daitezke.







ERRESISTENTZIA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK



Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:

  • Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.

    • Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean datza.

    • Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak, eta antzekoak erabiltzen dira.

    • Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko geratu egiten gera. Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu.

    • Aerobick-a: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren artean lotuaz koreografiak sortuko dituzte.

  • Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.
    • Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik.

    • Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta ondoren beste denbora tarte bat errekuperatzeko.





MALGUTASUNA

Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu zabal batez mugitzen baimentzen digun gaitasuna da.

Pertsona baten Malgutasuna bi alderdik baldintzatzen dute:

  • Artikulazioaren mogikortasuna:
    • Bi hezur osatzen duten artikulazioa; mugimendu zabalak egiteko duen gaitasunari deritzo.

  • Giharraren luzapen gaitasuna:
    • Giharrak berak luzatzeko edo estiratzeko duen gaitasunari deritzo.





MALGUTASUNA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK



Modu ezberdinak erabili ditzakegu malgutasuna lantzeko:

  • Sistema Dinamikoa edo mugikortasuna:
    • Gorputzaren inertzia mugimenduak erabiltzen dira artikulazioa eta muskulua luzatzeko. Hau erreboteen bidez, jaurtiketen bidez, edo balantza-kaden bitartez lortuko dugu.
    • Mugimenduak modu lasai batean egin behar dira, bortxatu gabe; mina eta lesioak sortu ez daiteze
  • Stretching
    • Giharraren luzaketa lasai batean datza. Behin tentsioa (Minik EZ) nabaritzen den puntuan posizio hori 10” eta 30” segundo bitartean mantentzen dugularik.
    • Gorputza erlaxatua eta arnasketa lasaia mantendu behar da.
  • Lagundutako malgutasuna
    • Aurrekoaren antzera baina lagun batek lagunduta.
  • L.N.P. (Laguntza Neuromuskular Propiozeptiboa):
    • Giharraren kontrakzioa eta erlaxazio-luzaketa lana tartekatzen da. Lagun baten laguntzaz egiten da.
    • Lau pausu osatzen dute sistema hau:
      • Lehenik lagunak lagundutako 5”-tako luzapen bat egiten da.
      • Gero lagunak egiten ari den indarraren aurkako indarra egingo dugu (uzkurdura isometrikoa), beste 5” bat segundotan.
      • Ondoren erlaxatu egingo gera.
      • Azkenik lagunak berriz ere luzatzen lagunduko digu.